Programa de relajación mediante la respiración y la concentración plena.

Para comenzar este ejercicio de relajación que te ayudará a relajarte por completo y a eliminar los síntomas de ansiedad, cierra los ojos para que nada te distraiga; no te preocupes si te distraes, vuelve a cerrarlos y continua relajándote.

Primer paso para relajarte

Respira profundamente, mantén el aire unos segundos y exala lentamente mientras piensas: Estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.


Relájate por partes

Ahora que ya estás bien tranquilo y relajado fija la mente en tu pierna derecha, siente el calor de tu pierna, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada. Tómate el tiempo que necesites y repite mentalmente: Mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más. Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite:  Mi pierna izquierda está completamente relajada, cada vez más, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente:  Mi abdomen está completamente relajado, cada vez más relajado.

Continua con tu pecho. Siente el calor de tu pecho y relájalo, repite:  Mi pecho está completamente relajado, cada vez más. Mi corazón late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los músculos de tu espalda. Siente el calor de tu espalda y relájala. Repite:  Mi espalda está completamente relajada y destensada, cada vez más.

Relaja tus hombros. Siente el calor de tus hombros y repite:  Mis hombros están relajados, completamente relajados. La  relajación es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca. Siente el calor de ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente: Mi cuello y mi nuca están completamente relajados, cada vez más.

Por último concéntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente, mandíbula y demás partes de tu cabeza , relájalas y piensa mentalmente: Todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Disfruta de tu relajación

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo, disfruta cinco minutos de la relajación. No pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.

Para salir de la relajación realiza una respiración profunda, abre y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones, tu estrés habrá desaparecido por completo.


Ahora presta atención a tus pies y piernas. Empieza por mover con rapidez los dedos de los pies, luego haz rotaciones con los pies y relájalos. Observa cualquier tensión en tus pantorrillas. Libérate de esa tensión. Relaja lentamente tus pies, tus piernas y tus pantorrillas.
De igual modo céntrate en la parte inferior del torso. Llega a ser consciente de cualquier tensión o dolor en la región lumbar. Relájate tan plenamente como puedas. Observa si tienes tensión en la caderas, en la zona pélvica o en las nalgas. Poco a poco relaja estas áreas.
Ahora desplaza el foco de tu atención hacia el diafragma y el estómago. Haz un par de respiraciones profundas, aspirando y espirando lentamente. Siente que te estás relajando más y más profundamente. Observa cualquier tensión que estés experimentando en esa zona y relájala.
Así mismo llega a ser consenciente de los pulmones y de la cavidad torácica. Busca tensión en esa parte de tu cuerpo . Haz un par de respiraciones lentas y profundas y relájate. Toda esa zona queda relajada.
 A continuación presta atención a tus brazos, hombros, cuello y garganta. Traga un par de veces y observa cualquier tensión o molestia en la garganta y el cuello. Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj unas pocas veces. Ahora invierte el sentido de giro y repite el movimiento. Encoge los hombros y llega a ser consciente de cualquier tensión en esta zona y luego relájate. Poco a poco tus brazos, hombros , el cuello y la garganta quedan totalmente relajados.
Ahora fija tu atención en la parte superior de la cabeza y haz un examen en busca de tensión . Busca dolor en tu frente. Tal vez exista una franja de dolor alrededor de la parte superior de tu cabeza. Quizás hay dolor o tensión detrás de tus ojos. Observa cualquier tirantez en la mandíbula. Verifica cerrando o haciento rechinar los dientes con los labios estiriados. Se consciente de tus orejas. Vuelve a tu cabeza y relaja cada parte. Poco a pòco tu cabeza queda totalmente relajada.
 Por último vuelve a examinar todo tu cuerpo en busca de cualquiert resto de tensión. Permitete relajarte más y muy profundamente.